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Qu’est-ce que le magnésium ? Pourquoi est-il important pour notre santé ?

La fin du mois d’octobre approche ! Mais quel rapport avec le Magnésium ? La question semble légitime. Ce mois-ci a été dominé par une couleur : le Rose. Cela n’a échappé à l’attention de personne, les affiches et bannières de sensibilisation, dans les réseaux sociaux ou en dehors, les campagnes de publicité : par tout le rose était à l’honneur. 

Or, ce n’est pas uniquement dans le but de nous faire voire la vie en Rose, c’est surtout pour une bonne cause : la Campagne Octobre Rose. Il s’agit d’une campagne de sensibilisation à la prévention du cancer du sein.

En ce mois, où la santé des femmes est évidement mise en avant, il semble dommage de ne pas s’y attarder un peu plus en se penchant sur les bienfaits du Magnésium sur leur santé ! Sans pour autant oublier que le Magnésium est tout aussi important pour la santé des hommes … pour la santé de tous et à n’importe quelle période de notre vie !

Alors, parlons Magnésium !

Le Magnésium est un minéral essentiel pour les femmes et les hommes : il peut aider à rendre les os plus forts, prévenir les maladies cardiaques, soulager l’inflammation et améliorer la fonction cardiovasculaire et la santé des tissus. En outre, il est essentiel dans la formation de la masse musculaire, des dents et des os. Le Magnésium régule également l’activité d’autres nutriments, notamment le cuivre, le zinc, le potassium et la Vitamine D.

Les adultes ont en moyenne 25 g de Magnésium stocké dans le corps, et la majeure partie est consolidée dans les os. Seulement 1% du Magnésium, se trouvant dans notre corps, circule dans le sang et plusieurs systèmes fonctionnent pour maintenir ce niveau constant.

Par exemple, le Magnésium est un modulateur du récepteur NMDA (N-méthyl-D-aspartate) essentiel à la communication neurale qui est la base de la mémoire, de l’apprentissage et de la pensée. En outre, il est important pour la production d’énergie cellulaire (ATP – Adenosine Tri-Phosphate) et la circulation d’acides gras et d’antioxydants par le corps.

Le Magnésium et la Femme 

Cependant, lorsqu’on parle de la santé au féminin, le Magnésium prend une place particulièrement important car il est directement lié :

SPM (Syndrome Prémenstruel) : Le magnésium peut soulager les symptômes de la tension prémenstruelle en contrôlant l’enflure, l’insomnie, les maux de tête, la prise de poids, la sensibilité des seins et les crampes. Au besoin, on peut combiner le Magnésium et la Vitamine B6, qui va augmenter son efficacité.

Grossesse : Lorsqu’il est pris pendant la grossesse, le magnésium peut prévenir des complications telles que la prééclampsie et l’accouchement prématuré. Les femmes devraient ingérer au moins 310 mg de magnésium par jour et pendant la grossesse, ce nombre devrait être de 360 ​​à 400 mg pendant la grossesse et de 320 à 360 mg pendant l’allaitement.

Ostéoporose : Récemment, une étude publiée dans le Journal of Applied Nutrition, a montré une relation entre le Calcium et le Magnésium. Selon l’étude, le Magnésium aide à l’absorption du calcium par le corps, prévenant l’ostéoporose. En outre, un apport adéquat en calcium est particulièrement important pour les athlètes féminines, qui ont une pratique intensive, de sept heures de sport par semaine ou plus. Surtout à la puberté, ce niveau d’effort physique soutenu peut provoquer des déclins hormonaux et compromettre la formation osseuse, ce qui peut mener à l’ostéoporose prématurée.

Endométriose : Le Magnésium, les Vitamines du complexe B et la supplémentation en Oméga 3 ont le potentiel d’améliorer la fonction anti-inflammatoire chez les patientes atteintes d’endométriose, en améliorant les symptômes de la maladie.

Énergie : Comme le Magnésium aide à maintenir des fonctions nerveuses et enzymatiques saines, ce nutriment essentiel est également idéal pour maintenir vos niveaux d’énergie élevés et rester concentré tout au long de la journée.

Bref, comme vous pouvez le constater, l’envie m’est venue de mettre en évidence l’importance du Magnésium pour la santé des femmes. Mais nous les femmes, nous ne sommes pas les seules à être concernées. Un apporte régulier en Magnésium est important à toute personne et à n’importe quel âge.

Continuons donc à nous intéresser au Magnésium : qu’est-ce que c’est et pourquoi est-il si important pour notre santé ?  

I – Qu’est-ce que le Magnésium ?

Le Magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, il est resté longtemps oublié des chercheurs et des études cliniques jusque dans les années 1970. Le Magnésium constitue un élément catalytique majeur puisqu’il participe à plus de 300 réactions métaboliques.

L’Absorption

Le Magnésium est absorbé principalement au niveau de l’intestin grêle. Deux mécanismes participent à cette absorption :

  • D’une part, un processus de diffusion passive. Le Magnésium sous forme ionique et l’eau passent au travers des jonctions serrées. C’est le mécanisme principal.
  • D’autre part, un processus de diffusion active. C’est la voie transcellulaire qui se fait via un transporteur spécifique. Ce mode d’absorption est saturable. Il est donc préférable, lorsque c’est possible, de répartir la prise de magnésium au cours de la journée, afin d’en augmenter la quantité totale assimilée.

Ainsi, l’absorption du Magnésium dépend majoritairement de la quantité de Magnésium présent dans le bol alimentaire. En effet, l’absorption du Magnésium sera favorisée par la présence de glucides, de fibres et de fer. Au final, et en moyenne, 30% du Magnésium ingérée passe la barre intestinale.

La Répartition 

La quasi-totalité du Magnésium présent dans l’organisme est intracellulaire. Cela explique pourquoi le dosage du Magnésium sanguin n’est pas révélateur d’éventuelles carences. 

Fruits Oligéneux - Autour du Magnésium : Un Minéral Essentiel

 

L’organisme d’un adulte de 70 kg contient environ 24 g de Magnésium dont la majorité se trouve dans l’os sous forme de phosphate et de carbonate, en partie échangeable. Il entre aussi dans la composition de l’émail dentaire. Le reste est réparti dans l’organisme, essentiellement dans le milieu intracellulaire. Le Magnésium extracellulaire ne représente que 1% du stock total, dont 1/3 dans le plasma.

 

Répartition du Magnésium dans l’Organisme
Squelette    50 à 60%
Muscles Squelettiques    Environ 20%
Autres Cellules    Environ 20%
Espaces Extracellulaire     1%
L’Élimination

Il peut y avoir une perte de Magnésium lors de sudations importantes, mais le rein reste l’émonctoire principal de régulation permettant de maintenir le stock de Magnésium de l’organisme. Le Magnésium est donc principalement éliminé par le rein.

C’est, en effet, l’organe le plus impliqué dans l’homéostasie. Ainsi, en cas de carences en Magnésium, la réabsorption rénale est augmentée alors que la magnésurie diminue. Inversement, en cas d’excès de magnésium, la réabsorption rénale diminue alors que son élimination urinaire augmente. Le magnésium est principalement réabsorbé au niveau de l’anse de Henlé (65 %).

Les principaux facteurs responsables d’une augmentation de l’excrétion rénale du Magnésium sont les diurétiques, l’alcool, les corticoïdes, les catécholamines (le stress par exemple), une hypercalcémie, une hypophosphatémie ou une hypokaliémie.

II – Les Rôles du Magnésium

Le Magnésium joue de très grands rôles dans l’organisme. Sa principale propriété est son action apaisante, qui aide à lutter contre le stress. Il a aussi une action décontractante sur les muscles (d’où son importance pour le sportifs professionnels ou amateurs suivant un entraînement intensif) et stimulante pour le système immunitaire.

Le Magnésium est très complet, ses propriétés sont très nombreuses : 
  • En favorisant l’absorption du calcium par l’os, il permet la préservation de la structure osseuse et contribue à la croissance des os et des dents ;
  • Module la réactivité au stress et inhibe l’excitabilité neuronale ;
  • Permet ainsi de retrouver son tonus et son bien-être en luttant contre les manifestations du stress telles que l’hyperémotivité, les tremblements, la fatigue nerveuse matinale, les maux de tête, les crampes…
  • Il a une action sédative intéressante dans les cas d’insomnie ;
  • Augmente l’activité du système immunitaire, en intervenant dans la formation des anticorps, et agit sur les cellules en les rendant plus toniques, ce qui leur permet de mieux se protéger des agressions (microbes, bactéries, virus, …) ;
  • Il a une action bénéfique sur de nombreux problèmes cardiaques (hypotension, arythmie, infarctus du myocarde…) ;
  • Le Magnésium combat les radicaux libres et participe à l’activité hormonale ;
  • Exerce un rôle antiallergique et anti-inflammatoire ;
  • Joue un rôle dans le fonctionnement de la digestion ;
  • Le Magnésium est nécessaire à la production d’ADN et participe à la synthèse des protéines et à la production d’énergie.
III- Le Magnésium et l’Alimentation
Les Apports Conseillés 

L’apport journalier recommandé, en Magnésium, est de 5 à 6 mg/kg/jour.

Pour un homme, ils sont de 500 mg/j et pour une femme de 360 mg/j. Il y a majoration des besoins de 25 mg/j lors de la grossesse ou des périodes de forte croissance de l’adolescence, ainsi qu’une majoration de 30 mg/j lors de l’allaitement.

Les Sources d’Apports en Magnésium

Le Magnésium est apporté par l’eau (plus ou moins riche en ions Mg2+) et par de nombreux aliments, mais leur teneur est très variable.

En effet, le raffinage des céréales entraîne une diminution importante de leur teneur en Magnésium.  Tout comme la culture intensive pour les légumes. Et les sols nourris à l’engrais chimique s’appauvrissent en Magnésium. Dû l’importance de connaître la qualité et de la provenance des aliments, afin de s’assurer de respecter les apports journaliers recommandés.

Tout aussi important, il faut faire attention aux moyens de cuisson que nous utilisons pour préparer nos aliments. La cuisson dans l’eau, à haute température entraînent une fuite plus ou moins importante de magnésium dans l’eau de cuisson.

Les légumes verts, les céréales complètes, les graines germées, les légumineuses, les fruits de mer, le cacao et les fruits oléagineux sont les meilleures sources, dans une alimentation variée.  

L’eau distribuée dans les habitations est souvent très pauvre en magnésium, comme la plupart des eaux de sources en vente. Il existe cependant des eaux magnésiennes qui contiennent jusqu’à 50 mg/l. Ces eaux constituent un apport complémentaire intéressant.

IV – Les Carences en Magnésium

Les symptômes de carence en Magnésium sont nombreux, et assez facilement identifiables :

  • Palpitations, augmentation du rythme cardiaque, tremblements ;
  • Crampes, tétanie ;
  • Fatigue, asthénie ;
  • Anxiété, hyperémotivité, dépression (car le stress fait « brûler » plus de magnésium) ;
  • Insomnie ;
  • Accidents cardio-vasculaires ;
  • Goutte ;
  • Arthrose ;
  • Troubles digestifs.
Compléments Alimentaires en  Magnésium

Ainsi donc, vous pouvez prévoir une supplémentation en Magnésium dans les cas suivants (et après avis de votre médecin ou thérapeute) :

  • Si palpitations, gorge nouée, irritation, anxiété inexpliquée, augmentation du rythme cardiaque, crampes en dehors de tout exercice physique … Signes de carence à combler avec une alimentation riche en Magnésium associée à une cure de 500 mg/jour de magnésium pendant au moins 1 mois.
  • Pour les personnes qui ont du mal à trouver le sommeil, en raison de son action sédative et calmante, une cure de magnésium est conseillée.
  • Chez les enfants hyperactifs ayant un manque réel de magnésium.
  • Un apport en Magnésium chez les femmes enceintes,  évite les contractions utérines.
  • Lors des menstruations, il atténue les tensions au niveau des seins et est efficace contre les maux de ventre.
  • Egalement recommandé pour les personnes ayant des cheveux cassants et des ongles striés.
  • Chez les personnes souffrant de spasmophilie : manifestation d’anxiété affectant les femmes actives angoissées.
  • Conseillé pour les sportifs, afin de compenser la déshydratation due à la transpiration, mais aussi pour limiter les courbatures, les crampes et autres petits tracas d’ordre musculaires.
  • Pour les personnes âgées : associé au calcium et à des œstrogènes, il permet de lutter contre l’ostéoporose.
  • Très bon complément pour les personnes qui suivent un régime amaigrissant.

En conclusion, adoptez une alimentation qui fournit un apport suffisant par sa diversité et la qualité des produits consommés. 

Voici un rappel de quelques conseils simples, à suivre, pour vous aider à augmenter votre consommation de Magnésium au quotidien :

  • Boire des eaux riches en magnésium (> 50 mg / L) ;
  • Préférer les céréales complètes : riz brun, pain complet ;
  • Remettre au menu les légumineuses : haricots secs, fèves, lentilles ;
  • S’accorder 2 carrés de chocolat noir par jour ;
  • Augmenter sa consommation de légumes : chou frisé, épinards, courge, laitue, haricots verts ;
  • Penser aux fruits secs et oléagineux à l’heure du goûter : figues, dattes, amandes, noisettes, noix ;
  • Éviter la consommation excessive de boissons alcoolisées et de boissons gazeuses ;
  • Évitez de consommer des aliments à haute teneur en sucre comme des gâteaux et tout aliment contenant des sucres raffinés ;
  • Une consommation modérée de thé et de café ;
  • Avoir une vie plus tranquille avec le moins de stress possible ;

Avez-vous compris à quel point le Magnésium est important pour votre santé ? Essayez donc de maintenir une alimentation équilibrée et souple, votre corps vous dira « Merci » !

Si cet article vous a plu, profitez pour le partager, après tout, partager la santé est essentiel !

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